Обмен веществ: все что нужно знать

Гомеостаз (равновесие)

Наше тело постоянно пытается уравновесить систему. Если вы провели мощную тренировку, то тело старается восстановиться как можно быстрее после перенесённого стресса.

Не спортивный пример: Если вы перебрали с алкоголем, то организм пытается, как можно быстрее, компенсировать попадание яда, выводя его, в основном, с потом и мочой.

Точно так же обстоят дела и с попаданием пищи в организм. Наше тело постоянно либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес. Зависит это от того сколько вы съели/выпили и сколько вы потратили.

Всё предельно просто. Много тренируетесь и недобираете в калориях – вы худеете; не тренируетесь и много «хомячите» — вы толстеете; тратите столько же, сколько едите – ваш вес стоит на месте.

Но было бы ошибкой учесть только потребление калорий и тренировки, рассказывая об обмене веществ. Не менее важным фактором является его скорость.

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

Как ускорить метаболизм

1. Для начала организуйте режим отдыха и труда. Увеличьте время ночного сна, длительность которого должна составлять 8-10 часов. Отдохнувший организм с радостью будет отдавать накопленную энергию из жирового депо.
2. Правильно питайтесь, сбалансируйте рацион. Поступление всех питательных веществ в правильном соотношении обеспечат достаточное количество энергии, и не будут откладываться в виде подкожного жира. Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении – 50:20:30%.
3. Употребляйте больше жидкости в течение всего дня. Достаточно 1,5-2,5 литра чистой воды в день. Пейте при возникновении жажды, во время тренировки и перед едой за полчаса. Подробнее о том, сколько нужно пить во время тренировки →
4. Получайте полноценные и регулярные нагрузки. Занимайтесь любимым видом физической нагрузки через день, но не более 4 раз в неделю, отдыхая два полноценных дня от любой деятельности. Адекватные нагрузки, длительностью не более 1,5 часов, способствуют ускорению метаболизма, а чрезмерные и ежедневные – наоборот.
5. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Исходя из индивидуального расчета БЖУ, разделите суточную норму на 5-6 приемов. Частое питание разгоняет метаболизм, так как организм понимает, что его голодом не морят, и не запасает жиры.
6. Не пренебрегайте завтраком. Дело даже не в том, что это самый питательный и важный прием пищи, который усваивается в первой половине дня, не откладываясь в жировое «депо». После употребления пищи организм начинает работать в полную силу. Голодание утром – еще одна причина замедления обмена веществ.

Причины замедления обмена веществ

Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.

И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.

Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.

Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз – дефицит тиреоидных гормонов.

Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.

Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.

Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:

Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.

Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.

Стресс

 Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.

Обезвоживание.  Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды

Вода необходима для выведения токсинов и примесей.

Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.

Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.

Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.

Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

Что такое уровень основного метаболизма?

Существует несколько различных способов определения уровня основного метаболизма. Самый точный способ – это проверить его в лаборатории. Некоторые клубы здоровья также проводят измерение BMR на платной основе.

Но вы можете рассчитать свой уровень основного метаболизма с помощью онлайн-калькулятора.

Если вам нравится делать расчеты самостоятельно, вы также можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, чтобы рассчитать свой уровень основного метаболизма:

Мужчины:

BMR = 88,362 + (13,397 x масса тела в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

Женщины:

BMR = 447,593 + (9,247 x масса тела в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Ваш общий метаболизм или уровень метаболизма – это сочетание вашего BMR и других непостоянных метаболических процессов, таких как принятие пищи, физические упражнения и другая активность в течение дня.

Как обмен веществ относится к фитнесу, набору веса и потере веса

Базальный уровень метаболизма

БУМ представляет собой количество энергии, обычно измеряемой в калориях, которое тело должно сжигать, чтобы поддерживать функции жизненно важных органов, пока вы находитесь в состоянии покоя и не перевариваете пищу. Любая физическая активность и переваривание пищи требует дополнительного сжигания калорий, т.е. больше, чем БУМ.

Ежедневный расход калорий

Не путайте БУМ с общим суточным расходом калорий. БУМ представляет собой лишь часть от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день. Есть также другие способы сжигать калории: через физическую активность и переваривание пищи. Таким образом, общее количество калорий, которые вы сжигаете в день (т. е. ваш ежедневный расход калорий) можно определить, сложив количество калорий БУМ, калорий, которые вы сожгли за период физической активности и калорий, которые вы сожгли за время переваривания пищи (обычно это около 10% от общего числа калорий, которые вы потребили).

Что означает быстрый метаболизм?

Человек с быстрым метаболизмом обычно имеет относительно высокий базальный уровень метаболизма. Таким образом, быстрый метаболизм означает, что в сравнении с медленным метаболизмом, организму требуется сжигать больше калорий для поддержания жизненной энергии (то есть для поддержания всех функций жизненно важных органов). Люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий во время отдыха, чем люди с медленным метаболизмом.

Что означает медленный метаболизм?

По аналогии, медленный метаболизм означает, что в сравнении с быстрым метаболизмом, организму требуется сжигать меньше калорий для поддержания работы жизненно важных органов. Люди с медленным метаболизмом сжигают меньше калорий во время отдыха, чем люди с быстрым метаболизмом.

Быстрый метаболизм VS медленный метаболизм

Давайте сравним двух людей, идентичных во всех возможных аспектах, за исключением их метаболизма, или БУМ. Один человек имеет более быстрый обмен веществ,другой человек имеет более медленный метаболизм. Оба они потребляют 2200 калорий в день. У человека с быстрым метаболизмом БУМ составляет 1700 калорий в день, а у человека с низким — 1400. В среднем люди сжигают до 200 калорий в день в процессе пищеварения и минимум 500 калорий в день за счет физической активности. Таким образом, в обычный день человек с быстрым уровнем метаболизма сожжет 1700 + 200 + 500 = 2400 калорий, в то время как человек с низким уровнем метаболизма сожжет 1400 + 200 + 500 = 2100 калорий.

Теперь, если мы предположим, что оба человека хотят сохранить свой нынешний вес, то это означает, что они должны потреблять одинаковое количество калорий, которое они сжигают, в данном случае это 2400 калорий для человека с быстрым уровнем метаболизма и 2100 калорий для человека с медленным метаболизмом. Если вместо этого мы предположим, что оба человека будут потреблять 2400 калорий, это будет означать, что человек с высоким уровнем метаболизма будет поддерживать постоянный вес, в то время как человек с низким метаболизмом будете набирать вес, потому что их ежедневный расход калорий (т. е. 2400 калорий) превышает их расход калорий (т. е. 2100 калорий).

Анаболический. Относится к обратному процессу – организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.

По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:

• Белковый обмен. Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.

• Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.

• Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

Как сделать обмен веществ правильным

Кого-то это может и удивить, но метаболизм вполне подвержен «настройке». Так, если придерживаться этих правил, можно наладить свои внутренние процессы:

Правильно питаться.

Для этого необходимо следить за калорийностью за день: сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете

Также обращать пристальное внимание на разнообразие рациона: достаточное ли количество овощей, зелени, клетчатки в каждодневном меню?. Здоровый сон. Здоровый сон

Здоровый сон.

Как известно, ученые советуют спать 8 часов. Поэтому старайтесь высыпаться и ложиться до 24.00. Есть также на этот счет интересное наблюдение: считается, что организм женщины отдыхает и восстанавливается с 21.00 до 2 часов ночи.

Употребление пробиотиков.

Этот микроорганизм поможет настроить правильную работу желудочно-кишечного тракта. А, как ранее уже было оговорено, здоровое пищеварение – одна из основ правильного обмена веществ.

Достаточное количество воды.

Для всех обменов в организме нужна чистая воды. Многие специалисты в области питания на этот счет говорят: «Пейте около 2 литров чистой воды в день»

Правда, многие не обращают внимание, что в эти «2 литра» не входят чай, кофе и газированные напитки. Более того, их количество наоборот лучше сократить, ведь они являются пустыми углеводами и лишь нагружают работой организм

Не пропускайте завтрак.

Во-первых, с утра обмен веществ нужно разогнать для активной работы в течение дня. Во-вторых, утром полученные калории сжигаются быстрее. Кстати, а вот поздний ужин лучше отменить.

Занятия спортом.

Активные занятия фитнесом и физической культурой способны повысить обмен веществ. Физическая активность минимизирует проблемы со скоростью метаболизма, да и пища будет усваиваться быстро и правильно.

Почему обмен веществ замедляется?

Случаются ситуации, когда организм начинает «запасать», поступающие калории, т. е. обмен веществ теряет активность, происходит разбалансировка. Это проявляется увеличением массы тела, нехваткой энергии, вялостью, апатией, депрессивным состоянием.

Чаще причины сбоя обменных процессов связаны с:

• несбалансированным, бедным на полезные вещества питанием;
• гиподинамией;
• стрессовыми ситуациями;
• наследственными факторами;
• постоянной нехваткой калорий;
• пищевыми срывами;
• перееданием.

Временные нарушения могут быть спровоцированы дефицитом витаминов и микроэлементов, затяжной болезнью, обезвоживанием, перегревом и другими негативными факторами.

Причины нарушения метаболизма

В зависимости от индивидуальных показателей меняется качество метаболизма. Выделим основные причины нарушения обмена веществ.

Причина №1. Недостаток калорий Главным фактором, влияющим на замедление метаболизма, считается частое употребление обезжиренной и низкокалорийной пищи. В результате неправильного питания подобными продуктами организм не получает достаточно макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования внутренних органов.

Отсюда начинается колоссальный стресс для организма, он подаёт мозгу сигнал о нехватке тех самых элементов. Первым негативным фактором считается отложение жиров «про запас», вторым важным аспектом является замедление обменных процессов. Подобная особенность достигается для того, чтобы организму хватило витаминов и энергетической ценности для нормальной деятельности.

Причина №2. Низкая физическая активность Малоподвижный, в частности сидячий, образ жизни приводит к замедлению метаболизма, данный факт доказан неоднократно. Человек, который правильно питается, не имеет вредных привычек и занимается спортом не испытывает сложностей с потерей массы тела. Это достигается путём сбалансированного подхода, главной особенностью которого является полноценная физическая активность.

Во время занятия спортом сердцебиение значительно учащается, вследствие чего циркуляция крови значительно ускоряется. Также организм насыщается большим количеством кислорода, что приводит к расщеплению жировой ткани. Помимо этого спортивный человек обладает развитой мускулатурой, которая по массе превышает жировую прослойку. Поскольку именно мышцы сжигают жир, происходит похудение.

Причина №3. Некорректный приём пищи

Причём витамины и минералы усваиваются лишь небольшими порциями, вследствие чего оптимальным решением для ускорения метаболизма будет дробное питание. Подкидывайте энергию организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пищеварение ускоряет метаболизм, вследствие чего жиры расщепляются быстрее. В противном случае обмен веществ вступит в режим «покоя» и будет откладывать запасы с теми редкими приёмами пищи, которыми вы его насыщаете.

Причина №4. Обезвоживание Известно, что в человеке содержится более 80% воды, поэтому обезвоживание грозит серьёзными проблемами. Не многие знают, что обмен веществ представляет собой превращение витаминов и минералов из одной фазы в другую. Подобные процессы происходят в межклеточной жидкости. При недостатке воды метаболизм замедляется, что ведёт к набору массы тела и большому скоплению жиров вокруг внутренних органов.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо минимум 2,4 л. воды в сутки, при этом она должна быть фильтрованной, питьевой. Организм не воспринимает за воду соки, морсы, чаи и другие напитки, учтите это.

В это время очень важно обеспечить организм комплексами, добавками, белками, жирами и углеводами (в ограниченном количестве)

Основной обмен веществ и факторы, которые на него влияют

Что такое основной обмен веществ? Под этим термином понимается количество калорий, которое сжигает организм для поддержания жизнедеятельности.   На этот обмен приходится до 75% всех расходуемых организмом калорий. На показатели основного обмена влияют следующие факторы:

• Пол. У мужчин в равных условиях уровень основного обмена выше, чем у женщин, так как мышечной массы у них больше.
• Структура тела. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ. Повышенный процент жира же, напротив, его замедляет.
• Рост. Чем он выше, тем выше уровень основного обмена.
• Возраст. Самый высокий уровень обменных процессов у детей, с возрастом он замедляется.
• Физическая активность. Регулярные занятия спортом помогают сжечь жир и увеличить мышечную массу, что способствует ускорению базового обмена.
• Питание. Как переедание, так и частые голодания негативно влияют на метаболизм, замедляя его.

Что же такое обмен веществ

Обмен веществ — а вернее, скорость обмена веществ — определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы прогноз погоды по телевизору, или крутите педали велотренажера, тренируя свое сердце. Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване.

Когда говорят “У меня плохой обмен веществ” или “Эти таблетки улучшат ваш обмен веществ”, имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя, т.е. то число калорий, которое необходимо организму для поддержания его жизненных функций. Ваш мозг, сердце, почки, печень и другие органы работают 24 часа в сутки без выходных. Постоянно обновляются и клетки мышц. Все эти процессы требуют энергии в виде калорий, просто для того чтобы поддерживать в вас жизнь. Поэтому, если вы слышите, что какие-либо таблетки улучшают обмен веществ, это означает, что они заставляют ваш организм сжигать больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.

Определение метаболизма

Когда диетологи говорят о метаболизме, они обычно говорят не о длинном списке физических и химических процессов.

Мы часто используем слово «метаболизм», чтобы описать скорость, с которой наше тело сжигает калории. Это скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию (калории), а затем использует эту энергию для выполнения основных и второстепенных ежедневных функций. Скорость, с которой мы сжигаем калории или энергию, называется уровнем метаболизма.

Ваш уровень метаболизма может меняться изо дня в день в зависимости от вашего уровня активности, но ваш уровень основного метаболизма (basal metabolic rate, BMR) остается довольно устойчивым. Уровень основного метаболизма – это количество калорий, необходимых для стимулирования основных функций вашего организма, таких как дыхание и кровообращение. Уровень основного метаболизма – наиболее значительная составляющая вашего общего метаболизма.

Важные понятия, связанные с метаболизмом

Чтобы понять, как обмен веществ работает, сначала полезно разобраться в простых, но фундаментальных понятиях:

• Источник энергии вашего организма — это пища, которую вы едите. Когда вы едите, то потребляете энергию, преобразованную в химическую форму, размер которой может быть измерена калорийностью.
• Энергия не может быть создана или уничтожена, она может только менять форму. Это первый закон термодинамики, он регулирует ваш метаболизм.
• Следовательно, когда мы говори “калории сгорели”, это не значит, что калории исчезают. По сути, количество сожженных калорий означает, что энергия калорий, хранящаяся в вашем теле, преобразуется из химической формы либо в тепло, либо в механическую форму, не хранящуюся в теле.
• Все химические реакции должны либо выбрасывать энергию, либо поглощать ее.