Кроссфит: силовая программа

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

• 10 отжиманий на брусья;
• 10 запрыгиваний на платформу;
• 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

• 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
• 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
• 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
• 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

• 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
• 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
• 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Истоки кроссфита

О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.

В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.

Первые шаги в КроссФите

КроссФитмесяц-дваверно

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5-10 минут

Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления

Выполняйте заминку в течение 5-10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day- комплекс/задание на день).

SET/СЕТ- это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл движений.

ROUND/РАУНД -это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту?

т.еДалеециклировать

Варианты построения нагрузок в Кроссфите:

1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время)
2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени)
3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени)

Основные правила:

• Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
• Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
• Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардиотренинга).
• Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
• Вы тренируете ОБЩИЙ функционал, а значит тренировки не должны быть специализированы.
• В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
• Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
• Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

Комплексы

Примеры комплексов:

Стандартный КроссФит комплекс для начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс для начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag)

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ

• Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
• Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
• Правильная техника превыше всего.
• Никогда не гонитесь за большими весами.
• Всегда отслеживайте ваш прогресс.
• Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
• Выбирайте только проверенных тренеров.
• Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
• Не тренируйтесь каждый день.
• Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
• Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка» должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Прибыль компании и рост числа приверженцев CrossFit

Основатель CrossFit, Inc., Грег Глассман родился 28 октября 1956 года и уже в 18 лет (в 1974 году) начал свою индивидуальную тренерскую деятельность в качестве инструктора по гимнастике в Христианском союзе женской молодежи в Пасадене, штат Калифорния. В 1996 году, когда Грегу было 40 лет, он окончательно сформировал свое понимание CrossFit как отдельной дисциплины и решил зарегистрировать свою компанию. В 2000-м Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit, Inc. Глассман получил полный контроль над компанией после развода с Лорен. Лорен попыталась продать свою долю третьей стороне, но Глассман смог взять кредит у своих партнеров на сумму 16 миллионов долларов и выкупил долю своей жены. Грег Глассман был женат трижды и имеет шестерых детей.

Первый CrossFit-зал Глассман создал в 2001 году в городе Санта-Крус (штат Калифорния, США), первый аффилированный зал открылся в Сиэтле (штат Вашингтон). В 2005 году было уже тринадцать залов, а на 2012-й год количество залов оценивалось уже в 6775 (что составляет более полумиллиона «кроссфитеров»), к 2013 году кроссфит-залов было уже 8 000. В 2015 году аффилированных залов насчитывалось около 13 000 и на 2018 год – более 14 000 в более чем 120 странах по всему миру. В общей сложности более двух миллионов «кроссфитеров». Стоимость лицензии на один аффилированный зал установилась в 2011 и составила 3000 долларов (не менялась с того момента). Это значит, что компания CrossFit, Inc. в год только на продаже лицензий зарабатывает больше 42 миллионов долларов или 2,7 миллиарда рублей.

В 2012 году прибыль компании CrossFit, Inc. составила 3,2 миллиарда рублей, в 2013 году она составила более 6,4 миллиардов рублей. Сейчас стоимость компании CrossFit, Inc. оценивается в несколько сотен миллионов долларов, а Грег Глассман является владельцем контрольного пакета акций. У него нет рабочего стола и совета директоров, а когда он начинал, то, по его словам, он даже не составлял бизнес-план.

Такой финансовый успех, возможно, связан с тем, что CrossFit-сообщество благодарно Глассману за его метод тренировок, который заставляет людей в надежде быть причастными к новым впечатлениям и изменениям других людей открывать свои залы. Именно поэтому те, кто только недавно начал заниматься и получил огромные изменения в своем теле, поражены силой эффекта от тренировок и хотят поделиться этими же ощущениями с другими. Вот почему уже через несколько лет занятий CrossFit они готовы открыть свой собственный зал.

По некоторым данным , в 2018 году CrossFit, Inc. перешагнет за отметку в 15 500 аффилиатов. Сертифицированные залы открыты уже в 162 странах. Сегодня кроссфит входит в топ 10 франшиз наряду с такими известными брендами, как, например, 5 место – Burger King (16,859 франчайзи на 2017 год), 6 место в мире – Pizza Hut (16,796 франчайзи на 2017 год).

Положительные стороны кроссфита

Для большей наглядности плюсы кроссфита целесообразно разделить по функциональным блокам:

1. Аэробика:

• тренирует сердечную мышцу;
• повышает выносливость организма;
• улучшает метаболизм;
• улучшает общее самочувствие (настроение, сон).

1. Гимнастика:

• повышает гибкость тела;
• улучшает координацию движений.

1. Тяжелая атлетика делает человека сильнее и способствует росту мышечной массы.

К преимуществам кроссфита можно отнести:

• расширение физических возможностей;
• разнообразие тренировок, защищающее от рутинного выполнения однообразных движений;
• постоянное соревнование с коллегами в группе, дающее позитивный настрой и тренирующее волю к победе.

Четкие инструкции тренера

Постоянный контроль со стороны тренера, четкое выполнение его инструкций и неукоснительное соблюдение разработанных им индивидуальных нагрузок во время тренировок сведут к минимуму риски травмирования, перетренированности и иных возможных негативных последствий, а также обеспечат максимальный эффект от каждого занятия и позволят в короткие сроки добиться результатов.

Базовые упражнения

Без оборудования можно выполнять приседания, отжимания, подъем ног. Некоторые названия упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря, традиционно произносятся по-английски, например, берпи или киппинг.

Очень тяжелые нагрузки

Слишком тяжелые нагрузки едва ли можно отнести к плюсам crossfit, но в них заключен кратчайший путь к достижению результата.

Crossfit заставляет тебя полюбить фитнес

Вопрос о том, что предпочесть – кроссфит или фитнес, пропадает у большинства новичков практически с первой crossfit-тренировки, после которой становится ясно, что эти 2 понятия – синонимы. Появляющиеся за короткий период физическая красота и расширенные физические возможности на практике показывают, что такое сила спорта, и заставляют полюбить здоровый образ жизни раз и навсегда.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:силовые (анаэробные нагрузки),кардиотренировки (аэробные),круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки), интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Тренеры по кроссфиту

Одной из важных проблем кроссфита для начинающих-найти хорошего тренера. И это действительно необходимый момент. Ведь тренировки по этой системе удовольствие дороже, чем месячный абонемент на занятия в фитнес клубе.

Если такой абонемент может стоить в среднем от 1000руб в месяц до 5000руб в месяц в зависимости от города проживания, то занятия кроссфитом обойдутся вам в сумму до 10000руб при тренировках три раза в неделю. Дополнительные деньги дают вам тренировку под руководством сертифицированного тренера, разнообразие упражнений и веселая атмосфера занятий.

Комплексы тренировок

В кроссфите одно из основных понятий – это WOD («workout of the day» или «тренировка дня»). Количество вариаций и техник практически безгранично, можно будет составить собственный фитнес-план или воспользоваться готовыми комплексами. Интересно, что в таком брутальном виде спорта преимущественно для мужчин, как кроссфит, большинство тренировок были названы женскими именами.

Приведем несколько комплексов тренинга по кроссфиту различной сложности техники. Некоторые можно выполнить у себя дома, имея в наличии только турник и правильное питание, другие предполагают тренировки в зале с использованием определенных тренажеров.

Синди (Cindy) – это один из самых простых комплексов кроссфита, который не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. За 20 минут нужно выполнить как можно больше повторов упражнений:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Энджи (Angie) – это комплекс, требующий определенной высокой физической подготовки груди. Задача как можно быстрее выполнить набор упражнений:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъемов корпуса;
• 100 приседаний.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой укладываются в 30 мин, настоящие чемпионы атлеты способны закончить такую тренировку за 15 минут.

Для выполнения Джэки (Jackie) необходимо будет дополнительное оборудование – это гребной тренажер, гири и штанга. Задача в том, чтобы всего за 10-15 минут последовательно выполнить упражнения:

• 30 подтягиваний;
• один километр на гребном тренажере;
• 50 выбросов штанги.

Комплекс Хелен (Helen) предполагает выполнение на время трех раундов следующих упражнений:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32 (для мужчин) или 16 (для женщин) килограммов;
• 12 подтягиваний.

Опытные атлеты с хорошей подготовкой справляются с задачей с гирями за 12-15 мин, те, кто способен уложиться в первые 8 минут, могут начать подготовку к соревнованиям в спорте.

Комплекс Элизабет (Elizabet) подойдет для продвинутых спортсменов. За максимально короткое время нужно выполнить комплекс упражнений каждые три раза – 21, 15 и 9 повторов:

• взятие на грудь штанги с весом 60 килограммов для мужчин или 40 для женщин;
• отжимание на кольцах.

Высоким результатом считается выполнение одной тренировки всего за 7-10 мин, атлеты с хорошим уровнем техник справляются менее, чем за 3 минуты.

Режимы кроссфит-тренировок

С появлением кроссфита возник и новый словарь в мире фитнеса и спорта, термины из которого благополучно перекочевали в смежные дисциплины. Режимы кроссфит тренировок отличаются количеством повторов определенных упражнений, которые нужно выполнять определенное время, как можно быстрее, или постепенно всё увеличивая нагрузку, особенно новичку.

• AFAP («As Fast As Possible» или «настолько быстро, насколько сможешь») – определенное количество раундов и повторений нужно выполнить в максимально кратчайшие сроки.
• AMRAP («As many rounds as possible» или «столько раундов, сколько сможешь выполнить») – задача выполнить как можно больше раундов за определенный отрезок времени.
• EMOM («Every minute of the minute» или «поминутно») – упражнение необходимо выполнять в течение минуты.
• Chipper – комплекс упражнений нужно выполнить как можно быстрее.
• Табата – тренинг состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять по схеме – 20 секунд интенсивная тренировка, 10 секунд отдых.

Различные режимы позволяют разнообразить тренировку по кроссфиту, увеличить силу, выносливость и включить соревновательный аспект. Азарт от соревнований может быть как в попытках побить свой собственный рекорд, так и стать в конкуренции с другими спортсменами в зале.

Польза гипертрофии мышц

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Помимо очевидной выгоды, заключающейся в том, что вы едва ли сможете вписаться в дверной проем, у нее есть несколько других полезных свойств, чтобы использовать ее.

1. Существует очень сильная зависимость между силой и размерами мышц, конечно, это соотношение не один к одному, но чем больше будут ваши мышцы, тем сильнее будете вы.

Для поддержания мышц необходимо много энергии, что в свою очередь приводит к уменьшению количества жира.

Гипертрофия намного меньше нагружает ваши связки и суставы, чем те же олимпийские подъемы штанги

Теперь поговорим о том, как ее получить

Факторов, которые влияют на гипертрофию мышц так много, что не хватит и целого учебника, чтобы их описать. Остановимся на самых основных: частота тренировок, объем нагрузки, диапазон движения, интенсивность, питание и восстановление.

CrossWOD

• Рейтинг 4.3 из 5

• Бесплатное

Это первое профессиональное приложение, созданное при участии ведущих кроссфит-атлетов России.

Разработчики нам предлагают: удобный дневник тренировок, который планирует занятия, отслеживает прогресс, фиксирует рекорды. Также, вы можете поделиться своими достижениями.

Чем полезно приложения для новичка:

• Считает процент от максимального веса;

• Есть словарь кроссфит-терминов;

• Сборник упражнений и комплексов;

• Ссылки на видео с техникой правильного выполнения;

• Таймеры;

• Тренировки на выбор (AMRAP, EMOM, TABATA и др.).

Более того, CrossWOD может использовать даже клуб!

Путём рассылки атлет не забудет о тренировке, получив новый комплекс в уведомлении от клуба. Это удобно, если появились изменения в расписании: отмена или перенос тренировки, CrossWOD оповестит об этом подписчиков клуба.

Подводные камни «убойных тренировок»

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен

Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать

Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным

Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.

Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс

Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Основные выводы

1. Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
2. Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
3. Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
4. Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
5. Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.