Бег для поддержание физической формы
Если ты бегаешь не для похудения, а для ОФП, придерживайся следующих рекомендаций:
- Количество тренировок в неделю и их продолжительность: 2 раза по 30-60 минут + 1 раз в течение 120 минут. Если ты новичок, начинай с более легкого графика: 3 раза в неделю по 30 минут. При сильном утомлении пользуйся разрешимой поблажкой и на время переходи на быстрый шаг.
- Контролируй нагрузку на сердце. Пульс во время бега должен быть в пределах от 120-130 уд/мин (150 max), а после его окончания должен восстановится до нормы через 5-10 минут.
- Занимайся до завтрака. Однако если такой возможности нет, то тренируйся спустя 1,5-2 часа после ужина.
- Не бегай на голодный желудок! За 30-20 минут до него съешь банан (лучше не очень зрелый) или 30 г черного шоколада, а перед 120-минутной тренировкой поддержи организм двумя бананами.
- Будешь тренироваться после ужина? В таком случае он должен состоять из рыбы и овощного рагу.
- Помни, после большой порции жирной или «длинно-углеводной» еды, желудок станет почти пустым, а значит можно будет бежать, только спустя 2,5-3 часа.
- Если строго придерживаться правил, то для того, чтобы ОФП-поддерживающие беговые тренировки не привели к потере веса, то после них необходимо восполнить энергетические запасы. Спустя 15-20 минут, этого времени с головой хватит для принятия гигиенического душа и попадания в «анаболическое пищевое окно», съешь плотный углеводно-белковый завтрак. Лучшим выбором для вечернего времени будет грейпфрут.
Начинающим
Правила эффективного бега – сколько и как нужно бегать, чтобы похудеть
Для начала я проконсультировалась с тренером из физкультурно-оздоровительного комплекса, расположенного рядом с моим домом. Он поделился со мной несколькими правилами эффективного бега.
- Постепенность. Не стоит сразу бить все известные рекорды. Для старта достаточно 15 минут, темп – низкий, расстояние – небольшое. Я при первых забегах всегда прислушивалась к своему организму, он сам чувствует, когда можно переходить к увеличению темпа и нагрузки. А вот если есть проблемы с весом в виде ожирения, то стоит начать со спортивной ходьбы, так тело планомерно адаптируется к физическим нагрузкам.
- Время года – теплое. Я стала бегать, как только сошел снег, то есть где-то в апреле. Зимой велик риск подхватить простуду, тем более если организм не закален.
- Место для пробежки – лесопарковая зона, подальше от дороги. Беговую трассу лучше выбрать неровную – со спусками и подъемами.
- Дыхание во время бега только через нос.
- Передышки необходимы, если чувствуется недомогание, боль, перенапряжение. После таких симптомов следующую пробежку лучше перенести на следующий день или дождаться исчезновения болей. Главное – не переусердствовать.
- Самоконтроль. Я учитываю самочувствие, регулярно проверяю вес тела, измеряю пульс до занятия и после.
- Мне нравится чередовать различные виды бега. Среди любимчиков трусца, короткие дистанции, препятствия, интервальный бег. Пробовала и другие методики, но эти – самые понравившиеся из всех.
- Правильная экипировка – залог эффективной тренировки. При первых занятиях я ощущала боль в ногах. Оказалось, такое происходит из-за неправильной обуви. Необходимо приобрести специальные для бега модели. Одежда – только из натуральных тканей, не в обтяжку.
- Дыхание – немаловажный элемент бега. Не надо задерживать его, или дышать очень часто, прерывисто.
- Шагомер – удобное устройство, которое показывает километраж и количество шагов.
- После тренировки хожу спокойным шагом. Это поможет остыть, нормализовать дыхание, привести ритм сердца в норму. Контрастный душ – мое любимое занятие после бега. Он бодрит, снимает усталость.
- Главное в беге – настрой. Не надо принимать его как рутину или обязанность. Тогда и результатов не будет! Я наслаждаюсь тишиной, свежим воздухом, пением птиц. Можно послушать музыку в плеере, неплохой вариант для меломанов.
- Системность – вот к чему я стремилась на первых порах. Иногда было неохота, лень. Но приучила бегать себя каждый день.
- Здоровое питание – еще одно условие. Сладкое, мучное, жирное, соленое – все исключено из моего рациона.
- Оптимальное время пробежки – 1 час, не меньше, иначе эффекта не будет.
Правила могут показаться сложными, невыполнимыми. Но главное начать, а там придет привычка. И уже без бега жизнь будет казаться скучной и неполноценной.
Мой опыт
За несколько лет регулярных любительских беговых тренировок я испробовал совершать пробежки в любое время суток. Мой самый любимый временной период — утро. Воздух чист и свеж, людей и машин нет. Природа только просыпается, а с ней и ты пытаешься открыть глаза). Да есть такой минус, как ранний подъём. В некоторые времена я просыпался в 5 утра, и в 6 выходил на часовую пробежку, чтобы к 8-30 быть уже на работе. Сейчас же по разным причинам могу бегать только вечером. После тяжелого трудового дня, очень трудно заставить себя выйти на тёмные и холодные городские улицы. Хочется лечь спать и перенести тренировку на другой день. Однако, близость марафона, к которому я готовлюсь, не даёт расслабиться.
