3 асаны, которые научат равновесию

Эта поза очень почитается мудрецами йоги. Упоминания о ней встречаются еще в древних рукописях. Она оказывает положительное воздействие на весь организм, продлевает жизнь, наделяет стойкостью, успокаивает разум и пробуждает мудрость.

Как выполнять:

1. Принять исходное положение стоя. Распределить вес по всей длине стопы, при этом потянуть коленные чашечки, втянуть живот и вытянуть позвоночник вверх.
2. Согнуть правую ногу в колене, и поставить правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Отвести правое колено в сторону, раскрывая таз.
4. Когда равновесие установлено, поднять руки вверх над головой и сложить ладони.
5. Тянуться вверх, при этом сохраняя твердую опору в ступе (максимально давить ногой на пол, как бы «укореняясь»).
6. Оставаться в позе, пока комфортно, при этом размеренно вдыхая и выдыхая.

В качестве альтернативного варианта можно не вытягивать руки вверх, а сложить их на уровне груди в молитвенном жесте.

Противопоказания:

Гарудасана или поза орла

Эта асана отлично укрепляет ноги, разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает плечевой пояс и предупреждает судороги.

Пошаговая техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги разместить на расстоянии 10 см друг от друга, немного согнуть колени.
2. Положить правую ногу поверх левой, постараться захватить правой стопой левую лодыжку.
3. Согнуть руки в локтях, переплести их таким образом, чтобы левая оказалась выше правой.
4. Переплести предплечья, и прижать ладони друг к другу.
5. Поднять руки вверх.
6. Зафиксироваться в асане, сохраняя равномерное дыхание.
7. Вернуться в ИП и выполнить упражнение на другую ногу.

Противопоказания: травмы или ног.

Поза Царя Танцев или Натарджасана

Эта изящная поза названа в честь Бога Шивы, который очень любил танцы. Она формирует отличную осанку и растягивает мышцы ног и рук.

Техника выполнения:

Противопоказания:

Поза полумесяца – Ардха Чандрасана

Эта поза отлично укрепляет мышцы ног, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает работу внутренних органов.

Как выполнять:

1. Исходное положение – Вирабхадрасана III на правой ноге.
2. Опустить правую руку вперед на 30 см вперед от правой ноги.
3. Раскрывая таз, отвести левое бедро назад.
4. Раскрыть грудную клетку, отвести левое плечо назад, поднять левую руку вверх перпендикулярно полу.
5. Зафиксироваться в этом положении на несколько циклов.
6. Выполнить асану на противоположную сторону.

Чтобы легче удерживать баланс в этой позе, следует хорошо опираться на ногу, а рукой просто придерживать тело.

Противопоказания: травмы коленей или бедер.

Поза Танцующего Шивы — Тандавасана

Отличная асана на балансировку, максимально развивает способности к концентрации, хорошо помогает подготовиться к медитации.

Как правильно выполнять:

1. Исходное положение – стоя прямо, стопы рядом, руки вытянуты воль тела.
2. Направить взгляд вперед и зафиксировать его в одной точке.
3. Согнуть левую ногу в колене и поднять до уровня, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Развернуть голень и стопу влево, и зафиксировать ногу так, чтобы левая пятка была направлена на правое колено.
5. Согнуть левую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно левому бедру.
6. Расслабить запястье этой руки, чтобы пальцы свободно смотрели вниз.
7. Поднять правую руку так, чтобы плечо находилось на уровне груди, и было параллельно полу. При этом предплечье должно располагаться вертикально.
8. Оставаться в асане, по комфортно.
9. Повторить на каждую ногу не менее 3 раз.

У этой позы практически нет противопоказаний, кроме тяжелых состояний.

Поза дерева (Врикшасана)

Для начинающих йогов:

Эту асану очень часто включают в начало практики, особенно если занятие проходит для новичков, так как положение достаточно простое, чтобы любой человек без нарушений вестибулярного аппарата смог его повторить, но в то же время эффективное.

В этом положении нужно стремиться максимально вытянуться вверх

Если выполнять асану регулярно, то:

• можно укрепить мышцы ног;
• снять болезненные ощущения в ногах при плоскостопии;
• облегчить боль при артрите.

Как и другие асаны на баланс, Врикшасана эффективна для людей страдающих депрессией, она позволяет избежать рецидива, приносит эмоциональное облегчение и снимает усталость. Можно практиковать вечером после тяжёлого дня, это позволит лучше заснуть.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

• укрепляет голени и бёдра;
• прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
• отлично развивает чувство равновесия;
• препятствует развитию варикозного расширения вен;
• насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
• облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Техника асаны

Техника выполнения:

1. Встаём в Тадасану.
2. Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
3. Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
4. Опорную ногу оставляем согнутой.
5. Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
6. Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
7. Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
8. Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
9. Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

• коленям
• запястьям
• шее
• пояснице
• тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно

В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются)

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

• улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
• укрепление мышц ног, коленей, суставов;
• значительное улучшение координации и концентрации;
• нормализацию работы ЖКТ;
• улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

• головная боль;
• варикоз;
• повышенное давление;
• диарея.

Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Техника выполнения:

Регулярная практика стоячих поз обеспечивает практикующего навыками, которые понадобятся ему в дальнейшем. Кроме того, они обладают следующими достоинствами:

• Улучшают координацию.
• Помогают выровнять позвоночник и устранить деформацию стоп.
• Укрепляют ноги.

• Развивают мышечный корсет спины.
• Раскрывают тазобедренный отдел и повышают гибкость коленных суставов.

В психологическом плане асаны стоя могут помочь:

• Стать увереннее в себе.
• Развить целеустремленность и упорство, а также навык завершать любое начатое дело.

• Избавиться от комплексов и обрести внутреннюю свободу.
• Научиться концентрации внимания, что, соответственно, поможет перед началом практики медитации.